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이 포스팅은 쿠팡 파트너스, 네이버 브랜드 커넥트 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.
저는 어렸을 적부터 저체중이 저의 콤플렉스였습니다. 매번 운동을 해야겠다고 말만 하다가 이번에 처음으로 식단과 병행해서 제대로 웨이트 트레이닝을 시작한 지 약 세 달 정도 되었습니다. 처음 식단에 대해 알아볼 때 가장 고민했던 부분이 ‘어떻게 하면 가장 효율적으로 영양을 보충할 것인가’입니다.
시험 기간이나 실습이 겹치면 식단을 정석대로 챙기기가 정말 힘든데, 그때마다 제가 여러 시행착오를 거쳐서 지금 채택하고 있는 고칼로리·고단백 벌크업 쉐이크 레시피를 공유합니다.
1. 레시피의 핵심 전략: ‘효율성’
이 쉐이크의 목적은 명확합니다. 적은 부피로 많은 칼로리와 단백질을 섭취하는 것입니다. 사실 게이너와 같은 증량용 기성품을 사용하는 것도 가능하지만, 저는 피부 트러블을 심하게 겪고 더 이상 이용하고 있지 않습니다.
2. 준비물
제가 직접 쿠팡에서 주기적으로 구매해서 먹는 재료들입니다. 각 재료의 선정 이유와 구매 링크를 정리했습니다.
- 신타6 (Syntha-6) 단백질 보충제
- 선정 이유: 맛은 물론이고 복합 단백질 구성이라 흡수 속도가 다양해 운동 후나 식사 대용으로 최적입니다. 저처럼 유제품을 소화시키는 데 어려움이 있으신 분들은 WPI 제품을 이용하시면 됩니다. 저는 초콜릿 맛을 좋아해서 초콜릿 맛을 먹고 있습니다.
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- 볶은 귀리가루
- 선정 이유: 벌크업의 핵심은 양질의 탄수화물입니다. 귀리는 GI 지수가 낮아 혈당 급상승 없이 에너지를 지속적으로 공급해 줍니다. 볶아서 밀봉한 귀리가루는 수분이 없어 대량으로 구매 후 오래 보관하며 먹을 수 있습니다.
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- 아몬드유 (언스위트)
- 선정 이유: 우유보다 유당불내증 걱정이 없고 유통기한이 길어 대량구매를 통해 개당 비용을 절감하기에 좋습니다. 생활비가 많지 않은 대학생 입장에서도 좋은 선택지가 될 수 있죠. 다만, 맛은 우유나 두유에 비해 호불호가 갈릴 수 있지만 신타6가 좋은 맛을 유지해줍니다.
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- 엑스트라 버진 올리브유
- 선정 이유: 건강한 지방은 칼로리 밀도를 높이는 가장 쉬운 방법입니다. 한 스푼만으로도 벌킹 효율이 확 올라갑니다. 피부 미용 효과도 있는 것으로 알려져 있어, 여러 효과를 동시에 노려볼 수 있는 좋은 식재료입니다.
3. 제조 방법 (Step-by-Step)
- 쉐이커통에 아몬드유 300~400ml를 붓습니다.
- 신타6 1스쿱과 귀리가루 2~3스푼을 넣습니다. 저는 신타6를 여러 번 구매해서 신타6에 들어있는 여분의 스쿱을 이용합니다. 그런 경우에는 귀리가루 반스쿱을 넣으시면 됩니다.
- 마지막으로 올리브유 1스푼을 추가합니다. (의외로 느끼하지 않고 고소한 풍미가 살아납니다.)
- 잘 흔들어서 마시면 끝. 제조 시간은 3분이 채 걸리지 않습니다.
이렇게 섭취하시면 약 450kcal정도 섭취하게 되며, 탄수화물 25g, 단백질 31g, 지방 27g정도의 영양소를 빠르게 채워넣을 수 있습니다.
4. 마치며
운동을 하는 것만큼 중요한 게 건강한 영양소를 충분히 섭취해주는 것입니다. 식단을 챙기기 귀찮아서 거르고 계시다면, 이런 간단한 레시피로 영양 챙기면서 목표하는 ‘득근’ 하시길 바랍니다.
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